5 efikasnih i jednostavnih vežbi za oblikovanje i podizanje zadnjice

Uskoro kreće potraga za kupaćim kostimima, a vi baš i niste zadovoljni izgledom svoje zadnjice i bokova? Ne očajavajte – imate još fore da spremno zakoračite u letnje avanture.

 

U nastavku vam predstavljamo  vežbe koje će vam odlično pomoći u oblikovanju, podizanju i zatezanju zadnjice i butina.

 

Koliko puta nedeljno?

Bilo bi odlično da dole navedene vežbe radite 3 do 4 puta nedeljno, ne više od toga, da ne bi došlo do preopterećenja mišića. Naravno, u ostalim danima možete uživati u kardio treningu (trčanje, bicikl…) kako biste postigli svoje fitness ciljeve.

 

Koliko ponavljanja?

Na prvim treninzima svaku vežbu ponovite od 7 do 10 puta u jednoj seriji, a kasnije uvećavajte broj dok ne stignete do 25 ponavljanja.

 

Koliko serija?

Na prvim treninzima svaku vežbu uradite u dve serije. Kasnije, kad popravite kondiciju, radite tri do četiri serije.

 

A sada, upoznajte vežbe koje će podići i oblikovati guzu, i zategnuti butine:

 

1. OBIČNI ČUČNJEVI:

Stanite u raskoračni stav. Stopala su paralelna, u širini kukova. Ruke ispružite ravno ispred sebe, paralelno sa tlom, ili ih stavite na kukove. Spuštajte se zadnjicom prema dole, dok ne stignete u skoro sedeću poziciju. Pazite da kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Leđa neka budu prava. Oslonac je na petama. Polako se podižite prema gore, a kada se ispravite – čvrsto zategnite mišiće zadnjice. Bilo bi dobro da vežbu radite što sporije.

 

2. SUMO ČUČNJEVI

Stanite u raskoračni stav. Stopala su nešto šire od širine kukova, i okrenuta su spolja, kao i kolena. Prilikom pokreta, kolena idu preko vrhova prstiju. Uz udah se spuštajte zadnjicom ka dole, do granice bola. Uz izdah se vratite u početni položaj.

 

3. ČUČNJEVI SA ŠIPKOM

Stanite u raskoračni stav. Stopala su paralelna, u širini kukova. Uhvatite šipku tako da gornji deo šake bude okrenut prema gore. Sa blago savijenim kolenima, i pravim leđima, podignite šipku na grudne mišiće. Laktovi su istureni napred, da šipka ne bi skliznula sa grudi. Blago savijajući kolena, spustite se dole dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Uz izdah se vratite u početni položaj i zategnite zadnjicu i stomačne mišiće.

Napomena: tokom vežbe se ne naginjite napred i ne savijajte vrat.

 

4. ISKORACI

Stanite uspravno. Stopala su spojena, ruke na kukovima. Jednom nogom iskoračite napred, a kolenom druge se spuštajte prema tlu. Pazite da koleno noge koja je ispred ne prelazi vrh prstiju. Kada koleno noge koja je iza tela bude blizu podloge zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a onda se lagano vratite u početni položaj. Na kraju snažno stegnite mišiće zadnjice.

 

5. MOST

Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala su u širini kukova, ruke položite uz telo. Pete su čvrsto oslonjene na tlo. Visoko podignite kukove i zadnjicu u vazduh ali tako da grudi i leđa ostanu na tlu. Kada dođete do najviše pozicije, čvrsto zategnite mišiće zadnjice i ostanite tako pet sekundi. Zatim se spustite dole.

 

Kada ćete videti prve rezultate?

Ukoliko budete istrajni i ako ne budete varali, već za mesec dana bi trebalo da primetite lep napredak u donjem delu leđa.

 

Srećno!